Naturalne sposoby na szybką rekonwalescencję po treningu

Pewnie też tam byliście – kilkanaście przysiadów ze sztangą to żaden problem – aż do następnego dnia, kiedy przywalający ból daje Ci znać, że jak zwykle przesadziliście. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego to  po prostu fachowa nazwa popularnych zakwasów, czyli tego co dopada nas na dzień po ciężkim treningu. O tyle o ile kilka lat temu temat nie był jeszcze dobrze rozeznany, o tyle teraz istnieje cały zespół badań, które skupiają się na tym jak powstaje zapalenie w mięśniach i jak sobie z nim radzić. Jeśli nie możecie wstać z łożka a chcielibyście uniknąć sięgania po garść ibuprofenu, to jest cała lista na naturalnych strategii, których możecie używać jako alternatywnych sposób aby zmniejszyć ból i potreningowy dyskomfort. Poniżej lista moich ulubionych (udowodnionych naukowo) rozwiązań:

 

1. Jedz wiśnie

 

Jeśli skupiasz się na tym, żeby nigdy nie przegapić swojej dziennej dawki błonnika z owoców, to jedz wiśnie! Są nie tylko pyszne i pełne witamin ale  z badań wynika również, że jedzenie wiśni pomaga obniżyć reakcje zapalne w mięśniach wspomagając rekonwalescencję po ciężkim treningu.

 

2. Idź na masaż

 

W badaniach opublikowanych w 2012 roku udowodniono, że terapia masażem pozwala zdecydowanie zredukować zapalenie mięśni po treningi i promuje rozwój nowych mitochondria w komórkach usprawniając tym samym proces ich rekonwalescencji.

 

3. Spróbuj wibracji całego ciała


W jednym z ostatnich badań, osoby, które wykorzystywały wibrację całego ciała podczas rozgrzewki wykazały zmniejszenie zakwasów po ćwiczeniach. Również jeden z największych przeglądów literatury naukowej z 2014 roku skupiający prace na temat wibracji podsumował, że terapia wibracjami zmniejsza uszkodzenie mięśni mierzone obecnością enzymu kinazy kreatynowej (CPK) we krwi. Platformy wibracyjne są dostępne większości klubów fitness ale możecie również uzbroić się w jedną do domu.

 

4. Pamiętaj o wałku masującym

 

Wałek masujący, o którym pisałam już nie raz, to niezastąpiona pomoc potrenigowa. Podczas badań przeprowadzonych w 2015 roku uczestnicy zostali poproszenie o zrobienie serii przysiadów po czym rozmasowanie miejsc przy pomocy wałka lub nie robienie niczego. Rezultaty? Rozmasowywanie wałkiem znacznie zmniejszyło napięcie mięśni i związany z tym ból.

 

5. Wypij sok z kwaśnych wiśni

 

Znów o tych wiśniach... z badań przeprowadzonych na zdrowych uczestnikach wynika, że picie 350ml soku z wiśni przez 4 dni przed i po ciężkim treningu zmniejsza ból i dyskomfort o wiele bardziej niż placebo.

 

6. Pij kawę

 

Kofeina pomaga! W badaniach na niewielkiej grupie uczestników podczas których 9 mężczyzn piło napój z dodatkiem kofeiny lub placebo na godzinę przed treningiem siłowym. W grupie, która piła napoje z kofeiną ból był na o wiele mniejszym poziomie kiedy mierzony dwa I trzy dni później.

 

7. Pomyśl o terapii zimnem

 

Istnieje sporo dowodów na to, że wskakiwanie do zimnej wody po ćwiczeniach zmniejsza percepcję bólu i pozwala na szybszą regenerację mięśnie. Plus, czy jest coś lepszego niż wskoczenie do zimnej wody po ciężkim treningu?

 

8. Daj szansę uziemianiu - czyli po prostu chodź na boso ; ) 

 

Uziemianie to raczej mało znany i niekonwencjonalny sposób na rekonwalescencję, który w dużym stopniu skupia się na połączeniu się z polem elektromagnetycznym ziemi poprzez chodzenie na boso. Może zabrzmi to nieco dziwnie, ale grupa naukowców przebadała osoby, które brały udział w uziemianiu i te, które nie brały – u tych, które brały, odczuwalny ból po treningowy był o wiele mniejszy.

 

9. Idź do sauny

 

Wszyscy wiemy, że siedzenie w saunie po ciężkim treningu – szczególnie pływackim – daje wspaniałe odczucie. Ale jeszcze do niedawna nie było wiadomo, czy rzeczywiście pomaga. Dopiero w badaniach z 2015 roku 28 uczestników zostało podzielonych na dwie grupy – połowa chodziła do sauny przed ćwiczeniami a połowa nie. Rezultat? Osoby, które korzystały  z sauny przed ćwiczeniami odczuwały mniejszy ból niż te, które chodziły tylko na trening.

 

10. Jedz borówki 

 

Jeśli nie lubicie wiśni, to jedzcie borówki ; ) W badaniach z 2011 roku, grupa wolontariuszy jadła 250g borówek każdego dnia przez 6 tygodni przed 2,5 godzinnym biegiem.  In a 2011 study, volunteers ate 250 grams of Grupa kontrolna również biegała - ale bez borówek. Po przeprowadzeniu biopsji mięśni w obydwu grupach wyniki pokazały, że grupa, która spożywała borówki wykazała mniejszy poziom zapalenia w mięśniach i zredukowany stres oksydacyjny. 

 

Podsumowując: Generalnie badania sugerują, że nie ma bezpiecznych niesteroidowych leków przeciwzapalnych jeżeli chodzi o ich efekt na układ krążenia. W związku z tym, jeśli chcecie zapobiegać i ograniczyć zakwasy, to polecam naturalne metody zanim sięgnięcie po leki przeciwbólowe. Wszystkie przedstawione tutaj strategie mogą pomóc zminimalizować odczuwanie bólu na kilka dni po treningu – na mnie najlepiej działa zimna woda, wibracje całego ciała i wałek masujący. ; )

 

Uściski, 

Julia 

 

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved