Każdy potrzebuje w życiu wałka masującego. Ale co z nim robić?

Dzień dobry!

 

Kiedy wstałam dziś rano to pomyślałam, że każdy – absolutnie każdy powinien mieć w domu wałek masujący. Czyli foam roller. To tak jak z powietrzem. Albo z matą do jogi. Nie zastanawiasz się, czy Ci to potrzebne. Po prostu tam jest. I z wałkiem masującym jest tak samo. Powinniśmy go bardziej doceniać, bo jest super.

 

Z upływem czasu mięśnie tracą elastyczność, szczególnie w stawach i tkance łącznej. Powoduje to, że stają się one zbite a ścięgna krótsze i kruche. Co Ci da rolowanie? Rozluźni tkankę. Rozciągnie mięśnie. Poprzez delikatny nacisk na bolący mięsień jesteś w stanie znacząco rozluźnić tkankę i naciągnięte ścięgna.

 

Masowanie pozwala na bardziej efektywny transport krwi  wraz ze składnikami odżywczymi i tlenem do uszkodzonego mięśnia,  przyspieszając jego rekonwalescencję.  Poprzez masowanie bolących miejsc masz możliwość na rozmasowanie ściągniętych mięśni i tym samym – ulżenie sobie w bólu. Jak już uzbroisz się w swój pierwszy wałek, to poniżej są trzy generalne wskazówki, jak go używać:

 

1. Nie roluj bezpośrednio tam, gdzie boli.

 

Unikaj rolowania bezpośrednio tam, gdzie Cię najbardziej boli – zamiast tego skup się na mięśniach położonych wokoło, bo to prawdopodobnie one powodują napięcie w Twoim ciele. Jeśli skupisz się na rolowaniu kilka centymetrów od źródła bólu, pozwolisz mięśniom na rekonwalescencję i szybszą naprawę, zamiast powodować niepotrzebne zapalenie tkanek w miejscu urazu.

 

2. Zwolnij!

 

Aby otrzymać jak najwięcej korzyści z rolowania musisz dać mózgu wystarczająco ilość czasu aby przekazał mięśniom informacje o relaksacji. Znajdź napięte miejsce, które pozwoli Ci na wałkowanie z naciskiem około 8 (w skali 1-10 na skali odczuwania bólu). Najpierw przyzwyczaj się do tego odczucia i oddychaj głęboko, dopóki ból nie zmniejszy się do 4. Gdy to nastąpi, pracuj nad tym samym mięśniem poprzez masowanie kilka centymetrów od oryginalnego miejsca i powtarzaj ten proces aż napięcie zniknie.

 

3. Masuj przynajmniej przez 10 minut, dwa razy w tygodniu.

 

Przyniesie Ci to ulgę w stresie, poprawi postawę, pomoże uniknąć urazów i złagodzić bóle pleców, jeśli jesteś w ciąży. Poniżej cztery ćwiczenia, jak ulżyć bez bólu, poruszać się lepiej i stać prościej!

 

Dla walczących z urazami

 

Okay, bądźmy szczerzy – nawet jeśli nigdy nie doświadczyłeś poważnego urazu to każdego kiedy bolały plecy czy kolana. Jednak nie uświadamiamy sobie, że ból pochodzi zazwyczaj od mięśni stabilizujących biodra – takich jak zginacze stawu biodrowego, mięśnie proste ud i mięśnie czworoboczne lędźwi. To małe, ale niesamowicie ważne mięśnie –  kiedy zaczniesz rolować, odczujesz ogromną ulgą w odczuwaniu bóli i znacznie zwiększysz mobilność w dolnym odcinku pleców i kolanach.

 

  • Te  mięśnie możesz rozciągać leżąc na boku z wałkiem pod tylną częścią bioder – z nogami wzdłuż bioder lub rozłożonymi w poziomie i  opierając się na łokciu ułożonym na ziemi. Używając skali 1-10, znajdź punkt, który czujesz na poziomie 8 – oddychaj głęboko. Tej samej zasady używaj podczas delikatnego rolowania zginaczy stawów biodrowych i mięśni tylnych części nóg. 

 

Nigdy nie wałkuj bezpośrednio dolnego odcinka pleców! Odcinek lędźwiowy jest bardzo delikatny i rolowanie w tym miejscu spowoduje, że mięśnie ulegną spięciu aby go ochronić, co przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego – zwiększy ból.

 

Aby uwolnić ciało od stresu.

 

Wałkowanie świetnie się sprawdza jak aktywny sposób na uwalniane ciała od tresu, ponieważ pozwala dotrzeć do ciężko osiągalnych miejsc takich jak barki czy biodra, gdzie wielu z nas jest bardzo spiętych (dlatego tak ważne jest otwieranie bioder podczas jogi – ale o tym kiedy indziej) Traktuj czas spędzony na wałku jako fizyczną medytację – dosłownie. Skup się na relaksowaniu ciała, pogłębianiu oddechu i rozluźnieniu napiętych mięśni.

 

  • Rozpocznij od leżenia na plecach ze zgiętymi nogami i stopami na podłodze. Połóż wałek poziomo pod plecami, zaraz pod łopatkami. Połóż ręce pod głową, ale zapewnić sobie suport – jeśli jesteś wystarczająco rozciągnięty, możesz opuścić głowę aż dotknie podłogi.  Trzymaj stopy na podłodze i roluj wałek wzdłuż kręgosłupa, spędzając więcej czasu na najbardziej spiętych miejscach.

 

  • Następnie użyj długiego wałka, który rozciąga się od Twoich bioder aż do szyi, układając go wzdłuż kręgosłupa. Ułóż ręce wzdłuż ciała a nogi trzymaj ze stopami na ziemi albo zegnij w kolanach. Możesz też pozwolić kolanom rozłożyć się na boki trzymając stopy razy. Przytrzymaj przez 2 do  3 minut.

 

Dla sportowców (czyli dla Was ; ))

 

Jeśli ćwiczysz więcej niż dwa razy w tygodniu, to wałek masujący powinien być bezdyskusyjną częścią Twojej przed i po treningowej rutyny. Zwiększysz swój potencjał dzięki aktywacji kluczowych grup mięśniowych przed treningiem.

 

Wałek masujący jest tak samo skuteczny przy rekonwalescencji jak i przy rozgrzewce. Zanim więc rzucisz się w wir długiego treningu cardio (jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie) użyj wałka aby zaktywować główne grupy mięśniowe – pozwoli to rozgrzać mięśnie, do których dociera więcej tlenu i które są w stanie pracować szybciej i bardziej wydajnie.

 

  •  Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i połóż wałek pod dolną częścią łydki. Z rękami na podłodze, podnieś pośladki i wałkuj łydkę. Zmień nogi i powtórz. Przez ułożenie wałka pod obiema nogami jednocześnie, aplikujesz więcej siły – jeśli chcesz masować z mniejszych naciskiem, pracuj nad każdą łydką oddzielnie.

Dla kobiet w ciąży

 

Jasne, ciąża przynosi wiele radości, ale oprócz tego ból w dolnym odcinku pleców i w stopach. Wałek masujący, kiedy używany w delikatny sposób, pozwoli pozbyć się napięcia w dolnym odcinku pleców i zwiększy dopływ krwi do stóp chroniąc przed żylakami.

 

Podczas ciąży używaj miękkiego wałka, aby utrzymać nacisk na małym poziomie. Nie wałkuj wewnętrznych części nóg ani żadnych miejsc, które są spuchnięte lub na których pojawiają się żylaki. Zamiast tego, skup się na uwalnianiu nacisku z kości krzyżowej, która jest odpowiedzialna noszenie ciążowej wagi i ma wpływ na dopływ krwi do nóg.

 

  • Usiądź ze stopami płasko na podłodze i nogami zgiętymi w kolanach, z wałkiem ułożonym poziomo za plecami. Ręce oprzyj płasko na podłodze, podnieś pośladki i ułóż się na wałku najniższej części swoich pleców (w części krzyżowej, nigdy na odcinku lędźwiowym!). Delikatnie masuj plecy rolując się delikatnie do przodu i tyłu.
  • Następnie możesz zmniejszyć napięcie w biodrach i zwiększyć dopływ krwi do nóg. Ułóż się na boku z wałkiem ułożonym pod tylną częścią bioder. Łokieć połóż na podłodze lub ułóż go na kilku złożonych matach – pozwoli Ci to na najbardziej ergonomiczną pozycję i najwyższe bezpieczeństwo. 

 

Wesołego rolowania!

 

Julia

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved