Jak zrzucić ostatnie kilka kilogramów, jeśli dopadł Cię efekt plateau?

Kiedy starasz się schudnąć, plateau może być frustrujące – szczególnie, kiedy regularnie trenujesz, zdrowo jesz i generalnie trzymasz się swojego planu na zrzucenie wagi. Ale musisz pamiętać, że platea są bardzo często – tak naprawdę średnio każdy z nas będzie musiał przejść przez dwa lub trzy zanim osiągnie docelową wagę. Ale nie ma co się wkurzać i dawać frustracji upust poprzez poddawanie się – plateau można pokonać. Z własnego doświadczenia wiem, co może pomóc aby znów zacząć tracić na wadze.

 

1. Upewnij się, że na pewno masz deficyt kaloryczny.

 

Prawda jest bolesna – badania wskazują, że większość z nas ma tendencje to zakładania, że konsumujemy mniej kalorii i spalamy więcej, niż tak naprawdę jest. Musisz być pewien, że zaplanowany przez Ciebie deficyt kaloryczny jest prawdziwym deficytem – a jedyną opcją, aby to zrobić jest liczenie kalorii. Dokładne liczenie kalorii pozwoli Ci na uzyskanie ogólnego obrazu ile kalorii wchłaniasz dziennie. I tak, wiem – nie musisz liczyć kalorii do końca swojego życia (tego nie polecam) – możesz przestać, kiedy nauczysz się oceniać wielkość porcji. Ale to przychodzi z czasem i wymaga cierpliwości a potem zaufania do siebie.  

 

2. Jedz produkty bogate w składniki odżywcze ale niskokaloryczne.

 

Są to produkty, które mają sporo składników odżywczych ale niewiele kalorii. Zazwyczaj są to również produkty w swojej oryginalnej formie, które nie były przetwarzane. Wybieranie tych pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów uchroni Cię przed przejadaniem się i zmniejszy apetyt – są to produkty również bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso.

 

3. Zmień trening.

 

Ćwiczenia stają się mniej efektywne, ponieważ ciało się do nich przyzwyczaja. Jeśli powtarzasz te same ćwiczenia przez długi okres czasu, zaczniesz spalać mniej kalorii, mimo, że Twój trening się nie zmienił – jest to związane z adaptacją ciała. Zmiany jakie będziesz musiał wprowadzić do treningu zależą od tego, jak trenujesz obecnie. Zwiększ intensywność swojej treningu jeśli akurat ćwiczysz na średnim poziomie (biegasz, ale nie szybko, jeździsz na rowerze) Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie (sprinty, siłownia z dużym obciążeniem), zmniejsz intensywność treningów na tydzień aby się wyresetować organizm a następnie postaw sobie nowe wyzwanie treningowe po tygodniu przerwy.

 

4. Śpij i nie stresuj się.

 

Badania wskazują, że brak wystarczającej ilości snu i stres powodują wzrost poziomu kortyzolu we krwi. Kortyzol spowalnia metabolizm i sprawia, że tłuszcz odkłada się szczególnie w okolicach brzucha. Badania wskazują też, że aktywność fizyczna zmniejsza stres – ale z tym trzeba ostrożnie, ponieważ duży wysiłek fizyczny i przetrenowanie może prowadzić do wyczerpania i podwyższonego poziomu kortyzolu. Natomiast jeśli chodzi o sen, to jest to sprawa indywidualna, ale Międzynarodowa Fundacja Snu sugeruje od 7 do 9 godzin snu dla osób dorosłych w celu odpowiedniej regeneracji i utrzymania równowagi hormonalnej.

 

5. Przeliczaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Ciężko będzie Ci zrzucić wagę, jeśli zgubisz pierwsze 5kg i będziesz nadal spożywał tą samą ilość kalorii jak przed spadkiem wagi. Przelicz to, ile potrzebujesz kalorii za każdym razem kiedy stracisz około 2,5kg.

 

6. Unikaj kalorycznych napojów. Tak naprawdę okay jest tylko woda i czarna kawa.

 

Kalorie z napojów takich jak soki owocowe, napoje gazowane, alkohol, kawa z mlekiem i cukrem mogą albo zmniejszać deficyt kaloryczny albo zupełnie zniweczyć Twoje starania. Unikaj ich, a jeżeli naprawdę musisz po nie sięgać to zawsze wliczaj je do swojego bilansu kalorycznego!

 

7. Zmniejsz spożycie soli.

 

Badania wskazują, że spore spożycie soli może powodować zatrzymanie się wody w organizmie. Powoduje to, że tkanki utrzymują wodę co w rezultacie powoduje wzrost wagi. Większość spożywanego przez nas cukru pochodzi z soli kuchennej, dlatego zmniejsz jej spożycie do mniej niż 2,5g (około pół łyżeczki). Unikaj też przygotowanego, pakowanego jedzenia – ma wysoką zawartość soli. 

 

Powodzenia i nie poddawajcie się! 

Julia ; )

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved