Jak zbalansować dietę wegańską i nie zwariować (i zbankrutować przy okazji).

Nie jestem weganką – może przeszłam krótki etap, kiedy chciałam nią być ale niestety  - silniejsza była miłość do wszelkich ryb , owoców morzai potraw jajecznych. I nawet chociaż osobiście nie jem produktów mlecznych to nie jestem w stanie odmówić sobie domowego tiramisu. Więc pełny weganizm to chyba nie dla mnie. Ale wiem, że dużo osób szuka i chciałoby wiedzieć, co robić a czego nie.

 

Nieprawdą jest, że wegańska dieta spowoduje obniżenie poziomu energii, wypadanie włosów, zanik mięśni czy inne bzdury.  Dieta wegańska jest szeroko zaakceptowana jako korzystna – obniża ryzyko chorób serca, ciśnienia krwi i rozwoju cukrzycy typu 2.  Prawdą jest jedynie to, że źle zbalansowana dieta wegańska – jak zresztą każda źle zbalansowana dieta – przyniesie nam jedynie przykre konsekwencje i nic w tym zaskakującego. Jedna z moich dobrych koleżanek jest weganką i żywi się jedynie bezmlecznymi czekoladami, colą light i papierosami – nie polecam.

 

W przypadku pełnoetatowych weganów bardzo ważne jest dostarczenie wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Poświęcam ten post wszystkim tym, którzy szukają, jak dobrze zbalansować wegańską dietę ale nie chcą spędzać godzin w kuchni i w sklepach ; ).

 

Podstawy

 

Podejrzewam, że jeśli dotarłeś aż tutaj, to nie muszę się wdawać w szczegóły ale dla przypomnienia – weganie nie jedzą produktów zwierzęcych ani pochodzenia zwierzęcego – NIE dla jajek, nabiału i miodu. Odpada żelatyna, podpuszczka wykorzystywana w produkcji serów i czerwony barwnik spożywczy E120. Niektóre z wegetariańskich zamienników mięsa, czy produkty sojowe mogą również zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego.

 

Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż z gotowaniem, kilkach podręcznych wskazówek przy kupiowaniu:

 

  1. Czytaj etykiety – mówię serio. Szczególnie, jeśli masz zamiar używać składników takich jak kostki rosołowe, sosy czy pasty. Szukaj składników takich jak kazeina, laktoza czy serwatka – wszystkie są pochodzenia zwierzęcego.  
  2. Piwa i wina mogą zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego.
  3. Większość gotowego pieczywa i wypieków ma w składzie mleko i masło.
  4. Przy deserach i budyniach żelatynę łatwo zastąpić agarem lub wega-żelem – oba produkty robione są z glonów.
  5. Tofu jest idealne jako alternatywa produktów mlecznych w deserach ale staraj się kupować te z dodatkiem witamin.

 

Czego i ile jeść?

Uwaga!

 

Poniższe wartości do jedynie rekomendacja w spożywaniu węglowodanów i białek dla przeciętnej, nieuprawiającej sport, dorosłej kobiety. Wartości dla cukrów, soli, tłuszczów i tłuszczów nasyconych to maksymalne dziennie dawki. Weź pod uwagę, że każdy jest inny – ma inną pracę i inne zapotrzebowania. Podane wartości są jedynie orientacyjne.

 

Energia (kalorie)

2000

Białko (g)

50

Węglowodany (g)

260

Cukier (g)

90

Tłuszcze (g)

70

Nasycone(g)

20

Błonnik (g)

24

Sól (g)

6

 

Perfekcyjne porcje

 

Numery sprawdzają się świetnie w tabelce, ale skąd wiedzieć, jak się mają do Twoich potrzeb?  Możesz spersonalizować swoje porcje według poniższej tabeli.

 

Produkty

Porcja

Węglowodany – makaron, ziemniaki, kasze

Zaciśnięta pięść

Białko – mięso, ryby

Dłoń

Słone przekąski – chipsy, popcorn

2 garści

Słodkie wypieki – batony musli, ciasta

2 palce

Masła i margaryny

Końcówka kciuka

 

 

Śniadania

 

Śniadanie to klucz do rozpoczęcia dnia – powinno stanowić dużą część Twojego dziennego zapotrzebowania i być bogate w składniki odżywcze.

 

Dieta wegańska jest bogata w błonnik, witaminę C i kwas foliowy dzięki obecności warzyw i owoców, jednak może być uboga w specyficzne witaminy i minerały, takie jak witamina B12, którą można najczęściej znaleźć w produktach takich jak jajkach, sery i mleko. Witamina B12 jest niezbędna w funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji zdrowych czerwonych krwinek, dlatego uzbrój się w wzbogacone w witaminę B12 płatki śniadaniowe i produkty sojowe. Zalecana jest też suplementacja witaminą B12.  

 

Następnie witamina D (zaskakująco pomogła mi również na cerę – ale o tym innym razem). Większość witaminy D produkowana jest w obecności światła słonecznego, ale możesz ją również uzyskać z mleka sojowego. Niektórzy weganie (i ja) decydują się na suplementację witaminą D, szczególnie podczas zimowych miesięcy – szukaj witaminy D2, ponieważ D3 nie jest odpowiednia przy wegańskiej diecie. 

 

Przekąski

 

Mało ale często - a każda przekąska musi być wybrana tak, aby sprawdziła się w Twoim przypadku: powinna być  raczej wysoko energetyczna, dostarczać witamin i składników mineralnych. Dobrym wyborem są warzywa z humusem (mniam!), owoce z masłem orzechowym czy batony z nasion i orzechów.

 

Lunch

 

Chociaż diety wegańskie są zazwyczaj ubogie w niezdrowe, nasycone kwasy tłuszczowe, może się zdarzyć, że zabraknie Ci korzystnych dla układu krwionośnego kwasów omega 3, które normalnie są dostarczane w owocach morzach i rybach.  Jako dobry zamiennik sprawdzą się suplementy z micro algami ale też dodatek produktów takich jak orzechy i nasiona ale także produkowane z nich oleje – szczególnie z orzechów włoskich, lniany i konopi.

 

Jako drugie śniadanie/ lunch zapakuj porcję pełnowartościowych węglowodanów z dodatkiem produktów takich jak fasola, orzechy i nasiona, jako źródło białka i tłuszczów. Najważniejsze to wybrać węglowodany, które spowodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi – brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy soczewica.

 

Obiady


Dieta wegańska jest zazwyczaj uboga w białko, dlatego dobrą podstawą głównych dań będą produkty takie jak soczewica, ciecierzyca i tofu.  Spróbuj dodać ekstraktu z drożdży, który jest nie tylko smaczny ale jest również bogatym źródłem witaminy B12. Połowę talerza zapełnij warzywami – szczególnie zielonymi i liściastymi, które dostarczą Ci jodu – a całość polej sosem zrobionym z siemienia lnianego, oleju lnianego i orzechów włoskich. Twoje ciało zrobi dobry użytek ze zdrowych kwasów tłuszczowych i użyje ich do regeneracji włosów, skóry i paznokci. Generalnie, staraj się jeść jedną łyżkę siemienia lnianego lub dwie łyżki oleju każdego dnia.

 

Warzywa to doskonałe źródło żelaza, ale pamiętajcie, żeby jeść je razem z witaminą C, co zoptymalizuje jego wchłanianie. Soczewica podana z papryką i sokiem cytrynowym jest pyszna ; ) Pełnoziarniste produkty są również pełne mineralnego cynku, co pomoże wspomóc system odpornościowy. Na dniach mam zaplanowany post z przykładowym menu – ale w razie czego pytajcie!

 

Julia

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved