Jak poprawnie trenować z obciążeniem?

O ile nie najważniejsza ; ) Sposób, w jaki porusza się nasze ciało jest unikalny dla każdego z nas. Jest również zaadaptowany do specjalnych okoliczności, w których się znajdujemy a oparty na długiej, skomplikowanej historii ciała i treningów, jakie wykonujemy i zawsze wykonywaliśmy.

 

Czyli, jeśli chcemy zobaczyć to na prostym przykładzie- jeżeli w  liceum zdarzyło Ci się niefortunnie skręcić kostkę (raz albo pięć) podczas gry w piłkę albo cierpiałeś z powodu permanentnego bólu w barkach spowodowanego latami gry w tenisa to sposób, w jakim porusza się teraz Twoje ciało jest w 90% wynikiem poprzednich urazów. Dlaczego? Ponieważ ciało adaptuje się do napotkanych przeciwności i jest w stanie wytworzyć nowy, standardowy ruch – taki, aby odciążyć uszkodzone miejsce.  Wszyscy mamy jakieś obszary w ciele, niektóre bardziej spięte niż inne, cierpimy z powodu urazów, mamy swoje przyzwyczajenia co do postawy ciała a niekiedy nawet operacje, które kiedyś przeszliśmy – wszystko to powoduje, ze ciało musi na nowo nauczyć się podstawowych ruchów w taki sposób, aby nie prowadziły do kontuzji.

 

Jeśli chodzi o naukę i podstawową wiedzę na temat podnoszenia ciężarów, to na którymś z wczesnym etapów naszego życia każdy (albo większość) była uczona jak podnosić sztangę z podłogi a później, na siłowni albo na Crossficie jakiś procent z tego uczył się prawidłowej techniki podnoszenia większych ciężarów. Problem jest w tym, że ciało jest unikalne i proste zasady niekoniecznie muszą być odpowiednie dla każdego. I oprócz kilku naprawdę złych i oczywistych wyborów, od których powinniście się trzymać z daleka (nie zginanie kolan przy podnoszeniu sztangi z podłogi) to jest więcej miejsca na lekkie nagięcie zasad, niż myślicie ; ). Tak naprawdę chodzi o to aby wiedzieć, w jaki sposób Twoje ciało chce się poruszać i używać tego ruchu jako narzędzia do zachowania równowagi i zdrowia.

 

 

1. Ciało pokaże Ci, czego chce.

 

A zrobi to przez to, że pozwoli Ci się poruszać z mniejszym wysiłkiem, napięciem czy bólem i po ścieżce najmniejszego oporu, chroniąc się przed urazami. Jeśli czujesz ucisk, napięcie lub ból, to czas znaleźć inny sposób na trening. Ignorowanie bólu i próba wygrania z samym sobą to przepis na totalną katastrofę. "No pain, no gain" to zasada stara jak świat i kompletnie nieefektywna. Zapomnij o niej.

 

2. Znajdź w prosty sposób na wykonywanie ćwiczeń.

 

Jest duża szansa, że Twoje ciało zna bezstresowy, łatwiejszy sposób na wykonanie ćwiczenia. Znajdź to, co Twoje ciało lubi  i spróbuj robić to w ten właśnie sposób. Ta teoria ruchu nazywana jest Całkowitym Uwolnieniem Ruchu (z ang. Total Motion Release, MTR) – a koncentruje się na zrównoważeniu ciała przy pomocy naturalnego instynktu do zmierzania w kierunku strony i sposobu, która wymaga mniejszego wysiłku.

 

3. Zrelaksuj się trochę!

 

Jeśli pójdziesz na siłownię, to gdzie się nie obejrzysz, to widzisz ludzi z zaciśniętymi zębami, jakby mieli się za chwilę rozerwać ; ) – i ciała pełne niepotrzebnego napięcia mięśni. Dodatkowe napięcie w systemie, który jest już odpowiednio obciążony prowadzi jedynie do urazów. Zobacz, gdzie możesz trochę „odpuścić” i zacznij stamtąd. (I nie trzymaj napięcia w zaciśniętych zębach – od tego tylko bóle głowy ; )

 

4. Poprawiaj i rób ćwiczenia korekcyjne.

 

Najlepszym sposobem, aby wykonać swoją rutynę na siłowni (lub jakąkolwiek formę aktywności fizycznej) jest wprowadzenie ciała w stan bycia symetrii i równowagi zanim rozpoczniesz trening.

 

5. Unikaj ćwiczeń, które powodują nadmierną kompresję kręgosłupa.

 

Największy problem z którym zawsze się spotykam to wszystkie techniki, które powodują kompresję kręgosłupa. Najlepszym przykładem takiego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi nad głową – ramiona wyciskają w górę ale waga i obciążenie ciągnie w dół. Innym przykładem jest wyciskanie nogami na suwnicy – leżysz na plecach, nogi są podniesione pod kątem a następnie wyciskasz wagę swoimi nogami. Powoduje to znaczną kompresję dolnego odcinka kręgosłupa poprzez obciążenie, które jest nakładane na nogi.

 

Każde ciało ma inny rozmiar, siłę i wynikającą z niej zdolność do podnoszenia. Tego typu ćwiczenia stają się niebezpieczne, kiedy ludzie upierają się, że będą wyciskać zbyt dużą wagę w stosunku do swojego ciała nie interesując się swoją formą ani możliwościami. Kiedy ćwiczysz na maksimum możliwości swoich mięśni i obciążasz swoje ciało dodatkowym stresem jaki jest podnoszenie większej wagi, niż jest w stanie utrzymać, powodujesz kompresję kręgosłupa i minimalne uszkodzenia. Może to prowadzić do skurczów mięśni, naderwanych ścięgien, mikrouszkodzeń – a wszystko to, aby ochronić przeciążone stawy.

                                                                                                

6. Nigdy nie podnoś bez wyćwiczonego wcześniej oddechu i świadomości.

 

Aby uniknąć powyższego scenariusza, staraj się trenować z pełną świadomości podczas swoich sesji na siłowni lub jakichkolwiek ćwiczeń. Jeśli rozmawiasz z przyjacielem, słuchasz muzyki, lub w inny sposób zakłócasz skupienie i wsłuchanie się w swoje ciało to jest szansa, że przegapisz wiadomości, które wysyła Ci ciało. Trenuj bycie całkowicie świadomym swojego ciała 

 

Uściski, 

Julia ; )

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved