Dużo trenujesz? Możesz wdrożyć program, który pozwoli Ci się ochronić przed kontuzjami.

Jeśli generalnie jesteście aktywni, to są spore szanse, że w pewnym momencie mieliście – albo będziecie mieli – kontuzję spowodowaną regularnym uprawianiem tego samego sportu. I w zasadzie każdy sport związany jest ze swoją własną skłonnością do urazów – biegacze skarżą się na zapalenie achillesa, problemy z rozcięgnem podeszwowym, bóle kolan i piszczeli, pływacy i tenisiści cierpią z powodu nadwyrężenia pierścienia rotatorów i kontuzje barków. Miłośnicy HIITu doświadczają bólu pleców i bioder. Każdy coś tam mam. 

 

Kontuzje spowodowane uprawianiem tego samego sportu występują jako rezultat zniszczenia tkanki, co dzieje się podczas pewnego okresu czasu. Jak sama nazwa wskazuje, powodem jest przeciążenie miejsca w ciele, które odpowiada za powtarzalne, idealnie odzwierciedlone ruchy ciała. Ten rodzaj kontuzji jest najczęściej efektem braku równowagi w ćwiczeniu siły, mobilności i stabilności – albo połączenia wszystkich trzech.  

 

Stabilność oparta jest na najmniejszych i najgłębszych mięśniach ciała. Te mięśnie stanowią podbudowę dla ruchu – pomagają utrzymać równowagę, kontrolują ruch i chronią stawy przed zbyt nadmierną ruchliwością.  Za siłę ciała odpowiedzialne są większe mięśnie bioder, pleców i barków, które dostarczają mocy. Elastyczność i sprawność  są połączonymi składnikami ruchu, który stanowi trzeci filar fitnessu.  Elastyczność jest związania z zakresem ruchomości mięśni, podczas kiedy o sprawności ruchowej mówimy, kiedy odnosimy się to stawów, stanowiących dźwignie, dzięki którym mięśnie mogą się poruszać.

 

Przeciążenie jednej części ciała spowodowane powtarzającym się użyciem danych mięśni może spowodować zmianę w normalnej biomechanice. Jeśli te mięśnie są przepracowanie, niezbędny balans pomiędzy siłą, mobilnością i stabilizacją jest naruszony… i prowadzi do kontuzji.

 

Aby w ogóle rozpocząć program ochrony przed kontuzjami to warto skupić się na połączniu tych trzech filarów – siły, stabilności i mobilności. Poprzez zrozumienie, które ćwiczenia działają na które mięśnie, łatwo będzie Ci dopasować ćwiczenia i programy według tego, czego brakuje w Twojej rutynie.

 

Stabilizacja

 

Ćwiczenia stabilizacyjne powinny zawierć zarówno ćwiczenia z obciążeniem i nie i celować w dolne i górne kończyny, oraz kręgosłup.

 

Nogi 

 

Wszystkie ćwiczenia, które wykonywane są na boso (jak joga) będą wyzwaniem dla małych, stabilizujących mięśni w stopach, kostkach i nogach. Używanie narzędzi, które będą wyzwaniem dla Twojej równowagi, jak piłka Bosu czy poduszki powietrzne, również wzmocnią mięśnie stabilizujące w dolnych kończynach.

 

Ręce 

 

Ćwiczenia na podciąganie – wiosłowanie, motylek – skupiają się na barkach i środkowej części mięśni stabilizujących pleców. Wszystkie ćwiczenia, które polegają na spinaniu łopatek i ściąganiu ich w dól pleców będą również pomocne.

 

Kręgosłup – czyli najczęściej adresowana część ciała, która dostarcza też najwięcej problemów – a ćwiczenia na wspomaganie kręgosłupa to jedne z najważniejszych. Najwięcej doświadczenie w obchodzeniu się z kręgosłupem mają nauczyciele Pilatesu, którzy wiedzą w jaki sposób zaktywować gorset mięśniowy aby otrzymać jak najlepsze wyniki.

 

Siła

 

Ćwiczenia siłowe dostarczą niezbędnej siły i mocy w tych częściach ciała, w których potrzebujesz ich najwięcej. Najważniejsze to zacząć budować solidną podstawę – WOLNO – aby nie nabawić się kontuzji.

 

  • Jeśli dopiero zaczynasz z treningiem siłowym, dobrym wyborem są maszyny na siłowni, które celują w główne grupy mięśni biodrowych, plecach i barkach. Poprzez używanie maszyn możesz być pewien, że każdy indywidualny będzie wzmocniony zanim zaczniesz koordynować ruchy razem w bardziej skomplikowanych ćwiczeniach.

 

  • Po stopniowym zapoznaniu się z maszynami skup swoją uwagę na podstawowych ćwiczeniach, przy których możesz używać wagi swojego ciała i które celują w duże grupy mięśnie. Możesz zacząć od przysiadów, wykroków i martwego ciągu (pamiętaj tylko, aby dobrze opanować technikę!)

 

  • Boot camp i inne programy o wysokiej intensywności są pełne ćwiczeń skupiających się na użyciu wagi własnego ciała w ćwiczeniach siłowych. 

 

Uwaga, uwaga! Zanim zabierzecie się za poważny trening siłowy, dobrze jest (nie dobrze jest, tylko musicie) spędzić parę godzin z trenerem personalnym. Odpowiednia technika jest niezbędna, aby brać udział w poważnym treningu siłowym i czas spędzony z wysoko wykwalifikowanym trenerem jest naprawdę świetną inwestycją.

 

Elastyczność mięśni i sprawność stawów

 

Najłatwiejsze do wdrożenia – i najważniejsze.

 

  • Zapisanie się dwa razy w tygodniu na jogę dramatycznie zwiększy i mobilność stawów i rozciągnięcie mięśni.
  • Wdrożenie do treningu wszystkich akcesoriów takich jak akcesoria takie jak wałek masujący lub nauczenie się technik masowania pomogą naprawić przemęczone mięśnie, zwiększając elastyczność mięśni.

 

Dobrze zbalansowana rutyna treningowa powinna zawierać w sobie wszystkie trzy filary fitnessu, budując bezpiecznie siłę na stabilnym, mobilnym i fleksyjnym podłożu. Nie da się wyeliminować kontuzji zupełnie, ale dobrze ułożony program z równym zainteresowaniem poświęconym sile, pomoże zminimalizować to ryzyko no i nie trzeba będzie rezygnować z treningu na parę tygodni. 

 

Julia ; )

 

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved