Dlaczego HIIT działa? + 20 minutowy trening do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

HIIT to (z angielskiego: High Intensity Interval Training) krótki trening o wysokiej intensywności z etapami rekonwalescencji o niskiej lub znikomej intensywności. HIIT został opracowany jako najlepsza forma przygotowująca sportowców przed zawodami, ponieważ znacznie zwiększa wytrzymałość ale z czasem zaczął być stosowany również przez amatorów, głównie ze względu na swój efekt uboczny, pożądany przez wszystkich – szybką redukcję tkanki tłuszczowej. ; )

 

HIIT wymaga momentów w których dajesz z siebie wszystko, 100%,  po których następują krótkie, niekiedy również aktywne (ale niekoniecznie) okresy rekonwalescencji. Ten rodzaj treningu znacznie podnosi tętno i powoduje spalenie większej ilości tłuszczu w krótszym okresie czasu – ale jak? 

 

Treningi o wysokiej aktywności sprawiają, że zwiększa się zapotrzebowanie ciała na tlen podczas wysiłku i powoduje czasowe niedotlenienie, co wymaga zwiększonej ilości tlenu podczas rekonwalescencji. Ten efekt jest zwany jako faza potreningowej konsumpcji tlenu (z angielskiego: post-exercise oxygen consumption (EPOC)) i to ona jest odpowiedzialna za to, że intensywne ćwiczenia pomagają spalić więcej tłuszczu i kalorii niż regularne aeroby. A im więcej tlenu musimy dostarczyć po treningu, tym więcej spalimy tłuszczu. Podczas zwykłych ćwiczeń aerobowych faza EPOC nie następuje, dlatego kalorie tracimy tylko podczas wysiłku – ale potem już nie. Czemu akurat HIIT?

 

 

1. Przyspiesza metabolizm.

 

Łączenie treningu o wysokiej intensywność z treningiem interwałowym skutkuje fazą EPOC, która przyspiesza metabolizm, co można dosłownie tłumaczyć jako kop dla metabolizmu, który trwa nawet do 48 godzin po treningu – czyli nadal będziesz spalać tłuszcz, nawet kiedy zakończysz już trening. 

 

2. Szybko i wygodnie.

 

Zapomnij o czasach, kiedy „nie mam czasu” było wymówką. Treningi HIIT można wykonywać wszędzie..... a najdłużej zajmą Ci może 30 minut. Kto nie ma 30 minut na podskoki?

 

3. Nie ma sprzętu? Nie ma problemu. 

 

Brak ciężarków i siłowni? Żaden problem. Treningi HIIT skupiają się zazwyczaj tylko i wyłącznie na używaniu wagi własnego ciała ia na tym, aby podnieść tętno i utrzymać je pod sufitem – te treningi pozwalają na optymalne budowanie i utrzymanie masy mięśniowej wraz z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej i zwiększoną ilością spalanych kalorii. Możesz je robić w parku, na trawie, w lesie, w domu. Na basenie, na bieżni, w hotelu.  Gdzie chcesz.

 

HIIT można wykonywać w formie sprintów i joggingu na bieżni, ale można też w formie treningów na siłowni, skakania na skakance, pływania, co tam lubicie. 

 

 Generalnie, trening na rowerze będzie wyglądał na przykład tak, jak poniżej: 

 

  • 5 minut rozgrzewki
  • 6-8 interwałów po 30 sekund każdy, najszybciej jak możesz (90-100% HRmax)
  • wolne pedałowanie przez 90 sekund między każdy z interwałów (50-60%HRmax)
  • rozciąganie

 

Najważniejsze jest to, aby podczas interwałów dawać z siebie naprawdę wszystko tak by tętno było jak najwyższe. Ja nie jestem fanem HIIT w formie biegów i innych tego typu, ale mam swój, wytestowany trening, który na ten moment wygląda tak:

 

Rozgrzewka – 10 minut jogging

 

50 sekund – pajacyki

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – burpees

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – pompki

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – plank – prawy bok

10 sekund opoczynek

 

50 sekund – plank – lewy bok

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – plank z przyciąganiem kolan do łokci (naprzemiennie)

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – podskoki z unoszeniem kolan

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – plank

10 sekund – odpoczynek

 

50 sekund – wyskoki z przysiadu

10 sekund opoczynek

 

50 sekund – wykroki z podskokami

10 sekund – odpoczynek

 

Cały obwód powtarzamy 2 razy.

 

Rozciąganie

 

Jeśli trening zrobiony jest dobrze, pot będzie się lał i zaraz po będziecie wyczerpani ale warto, bo jeśli jesteście zmęczeni godzinami nieefektywnego biegania, to HIIT jest następny w kolejce.

 

W zależności do tego, jaki jest poziom Waszego wysportowania, początkujący powinni zacząć od 1-2 sesji w tygodniu a bardziej zaawansowani mogą sobie pozwolić na 3-4. Trening wraz z rozgrzewką i rozciąganiem nie powinien trwać więcej niż 25 minut i między sesjami musi być przynajmniej jeden dzień przerwy, aby dać mięśniom i ciału szansę na rekonwalescencję. Nie można zapominać, że HIIT jest bardzo obciążający dla organizmu, dlatego jeśli to Twoje pierwsze kroki, zacznij od spokojniejszego cardio i powoli buduj wytrzymałość. Zapraszam do wpróbowania, w końcu wakacje jeszcze się nie skończyły a HIIT przynosi niesamowite efekty w bardzo krótkim czasie ; ). 

 

Do dzieła!

Julia ; )

 

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved