Biegamy! #1 - Jak zacząć? Trening dla początkujących.

Możesz chcesz zacząć biegać albo jesteś po dłuższej przerwie. Może Twoim celem jest przebiec swoje pierwsze 5km lub zrzucić parę kilo  -  ten plan (plus parę praktycznych uwag) pozwoli Ci osiągnąć Twój pierwszy cel już w 4 tygodnie. Do dzieła!

 

Wszystkie tygodnie:

 

Rozgrzewka: 3 minuty. Zacznij powoli i buduj do szybkiego marszu.

Cool down: 3 minuty. Powoli zmniejszaj prędkość aż do wolnego marszu.

Częstotliwość treningu: 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Dodaj siłowy trening całego ciała, jogę lub pilates w dwa pozostałe dni wolne.

 

Tydzień 1

 

Przygotuj się.

 

Dwie rzeczy o których nigdy nie możesz zapomnieć – dobry, podtrzymujący sportowy biustonosz i dopasowane buty do biegania. Upewnij się, że pasują idealnie – źle dobrany biustonosz możesz spowodować ucisk klatki piersiowej, co zmniejsza możliwość oddychania i sprawi, że bieg będzie trudniejszy. Złe buty przyprawią Cię o ból głowy i irytację z powodu innych dolegliwości – urazów kolana, bólu kręgosłupa i odcisków. W tym przypadku naprawdę warto oddać się ekspertom.

 

Trening:

 

  • Rozgrzewka
  • Interwały – 2 minuty biegu, 2 minuty marszu x 7 (28 minut)
  • Cool down

 

Rozciągaj się!

 

Pięć minut rozciągania i rozluźnienia mięśni po treningu wystarczy aby utrzymać stawy w dobrej kondycji i uniknąć zbitych mięśni, co doprowadza do obniżenia formy i sprawia, że łatwiej nabawić się kontuzji.  Wyposaż się w foam roller (wałek masujący), które zdziała cuda przy rozluźnieniu barków, mięśni ud i łydek. Spędź też kilka chwil na rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej i bioder.

 

Tydzień 2

 

Znajdź swoją optymalną prędkość

 

Twoja prędkość będzie się różniła między treningami, ponieważ zależy od wielu czynników – diety, poziomu stresu, cyklu hormonalnego, ilości snu – wiesz o czym mówię. Najłatwiejszym sposobem, aby znaleźć swoją idealną prędkość jest bieganie równo ze swoim oddechem – albo zrobienie krótkiego testu – jeśli nie jesteś w stanie powiedzieć „Wszystkiego Najlepszego” na głos, cztery razy pod rząd bez zachłystywania się powietrzem, to znak, że czas nieco zwolnić.

Generalna zasada jest taka, że  podczas treningu powinnaś być w stanie utrzymać normalną rozmowę. Zachłystywanie się powietrze i niemożliwość prowadzenia rozmowy oznacza, że biegasz za szybko – wyluzuj! To dopiero drugi tydzień. ; )

 

Trening:

 

  • Rozgrzewka
  • Interwały – 3 minuty biegu,  1 minuta marszu x 7 (28 minut)
  • Cool down

 

Pracuj nad postawą.

 

Pomyśl nad swoją postawą – no jasne, że czujesz się nieco niezręcznie podczas pierwszych tygodni biegania, nawet jeśli treningi były dla Ciebie normą i zaliczasz powrót. Każdy bieg zaczynaj od krótkiego sprawdzenia postawy (serio, zajmie Ci to może 3 minuty a unikniesz niepotrzebnego bólu i urazów).

 

  • Głowa opiera się na barkach – patrzysz na wprost (a nie w ziemię…)
  • Barki są zrelaksowane, nie spięte, pozwalają wzięcie pełnego oddechu klatką piersiową 
  • Ramiona utrzymuj pod kątem 90 stopni i pozwól, żeby zwisały dosyć luźno – łokcie blisko ciała
  • Ręce zrelaksowane, nie zaciśnięte ani nie oparte na biodrach
  • Biodra na wysokości barków, pomagają utrzymać równowagę i stabilizują nogi
  • Stopy lądują z cicho, krok jest sprężysty i lekki

 

Pewnie pierwsze biegi nie będą tak wyglądały ale te kolejne… pracuj aby prezentować się dobrze ; )

 

Tydzień 3


Znajdź radość w bieganiu!

 

Już najwyższy czas. Najlepszą drogą do osiągnięcia sukcesu w każdym treningu jest czerpać z niego radość. Jeśli po skończeniu biegu czujesz, że mogłabyś pobiec kawałek dalej, czujesz się szczęśliwa, dumna i usatysfakcjonowana – to właśnie to uczucie sprawia, że chcesz to zrobić znowu i znowu – prawie jak uzależnienie. Nawyk biegania tworzy się jako rezultat tych szczęśliwych biegowych momentów ; ) Więc staraj się biegać raczej dla siebie, zamiast dążyć do ideału w Twojej głowie.

 

Trening:

 

  • Rozgrzewka
  • Interwały 4 minuty biegu, 1 minuta marszu x 6 (30 minut)
  • Cool down
     

Popracuj nad swoim krokiem

 

Bardzo popularnym błędem, który popełniają początkujący biegacze jest to, że starają się stawiać jak największe kroki. To trochę tak jak z wchodzeniem po schodach – wymaga znacznie większego nakładu energii i wysiłku ze strony mięśni.  Staraj się stawiać krótkie, szybkie kroki i niech Twoim celem będzie około 180 kroków na minutę. Żeby to policzyć, policz ile razy Twoja lewa stopa dotknęła ziemi podczas jednej minuty i pomnóż 2 razy. Aby zwiększyć liczbę kroków, staraj się dopasować rytm to muzyki o około 180 bitach na minutę.

 

Tydzień 4


Słuchaj swojego ciała

 

Na tym etapie może się zdarzyć, że odczujesz dotkliwe bóle mięśni. Jeśli utrzymują się już kilka dni i nie przechodzą, to znak, że czas trochę odpocząć. Czas na aktywną rekonwalescencję i wprowadzanie mniej obciążającego treningu: pływanie, jazdę na rowerze, czy trening na maszynie eliptycznej. W większości przypadków, niewielkie bóle przechodzą stosunkowo szybko. Ból może być również znakiem, że bierzesz sprawy za poważnie – zmniejsz intensywność treningu a będziesz w stanie kontynuować bez urazów.

 

Trening:

 

  • Rozgrzewka
  • Interwały – 5 minut biegu, 30 sekund marszu x 6 (33 minuty)
  • Cool down

Na koniec…

 

Bieganie jest jak życie: Będą momenty, kiedy będziesz czuć się świetnie podczas swojego treningu i będą momenty, kiedy trening da Ci się we znaki – aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, treningi dobieraj do tego, jak się czujesz. Jeśli obudzisz się pełna energii – super i weź z tego jak najwięcej – pobiegnij dalej lub szybciej. W ten sposób podczas gorszych dni możesz sobie trochę odpuścić bez utraty tego, co już osiągnęłaś.  

 

I biegaj dalej – dodawaj 3-5 minut do każdego treningu i zmniejszaj czas marszu raz na tydzień-dwa aż osiągniesz swój cel. 

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved