15 produktów, które zawsze mam w domu – co jeść, kiedy biegasz średnio 10km dziennie?

Kocham biegać.

 

Kiedy długie treningi biegowe stały się częścią mojego codziennego życia (a było to dobrych kilka lat temu!) w początkowej fazie walczyłam ze zmęczeniem, brakiem energii  i trudnym do opanowania głodem. Choć może wydawać się, że to nic trudnego, nie tak łatwo nauczyć się jeść tak aby skutecznie utrzymywać poziom energii na wystarczająco wysokim poziomie.

 

I nieprawdą jest, że jeśli ćwiczysz, możesz jeść ile chcesz i co chcesz – tak naprawdę prawda nie może leżeć dalej. Jeśli jesteś trenującą kobietą, Twoja dieta będzie wyglądała inaczej niż dieta Twojego biegającego kumpla czy mniej aktywnych przyjaciółek. Dlaczego? Ponieważ Twój wybór będzie miał wpływ na jakoś treningu i Twoje samopoczucie. Ale mówimy tutaj o czymś więcej niż nieśmiertelnym makaronie i napojach energetycznych. Potrzebujesz czegoś, co poprawi Twoje wyniki, zasymuluje naprawę włókien mięśniowych w zgodzie z potrzebami chromosomu XX i zagwarantuje Ci zdrowie i świetne samopoczucie.

 

1.Płatki owsiane  

 

Tak, tak. Jeśli nie lubisz – czas polubić a sposobów na przygotowanie pysznej owsianki jest naprawdę wiele (łącznie z opcją czekoladowo-waniliową!) Nie ma nic bardziej staromodnego niż rozpoczęcie dnia zawodów czy treningu od miski gorącej owsianki. Badania opublikowane w Międzynarodowym Dzienniku Odżywiania Sportowego i Metabolizmu ćwiczeń zdeterminowały, że osoby, które spożywają produkty o niskim wskaźniku glikemicznym (czyli o takim, który wolno podnosi poziom cukru we krwi  jak pełnoziarnista owsianka na 3 godziny przed biegiem miały wydłużony czas do zmęczenia niż te, które uraczyły się posiłkiem o wysokim wskaźniku glikemicznym – jak jasne pieczywo czy słodkie płatki z mlekiem. Wybieraj nieprzetworzone, pełnoziarniste płatki owsiane zamiast gotowców w torebkach i dodaj orzechy, kakao, cynamon czy jagody. Mniam!

 
 

 

2. Migdały

 

Biegacze powinni zjadać przynajmniej garść orzechów 3 do 5 razy w tygodniu. Są doskonałym źródłem witaminy E, antyoksydantu, z którego niedoborem często zmagają się biegacze, ponieważ źródeł witaminy E jest niewiele. Badania wykazały, że spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu LDL we krwi (odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy) zmniejszając ryzyko chorób serca. Migdały, bogate w zdrowe tłuszcze i białko, są świetną przekąską (ale pamiętaj o kaloriach!)

 

3. Suszone owoce

 

Badacze z Uniwersytetu w San Diego udowodnili, że biegacze, którzy spożywają rodzynki 45 minut przed treningiem otrzymują takie same korzyści jak Ci, którzy otrzymali węglowodanowe żele. Suszone owoce to świetny pomysł, ponieważ dostarczają szybkiego paliwa podczas biegu, są lekkostrawne i zapewniają mięśniowej szybki dopływ energii z węglowodanów. Rodzynki można zastąpił żurawiną, suszonymi morelami czy figą. Mała garść wystarczy na 60 minutowy trening.

 

 

4. Jogurt sojowy go obniżonej zawartości tłuszczu

 

Poza byciem świetnym źródłem wapnia i białka (250ml jogurtu dostarczy około 13g białka i 40% dziennego zapotrzebowania na wapń) jogurt dostarczy wielu zdrowych kultur bakteryjnych, które są potrzebne aby układ trawienny działał pełną parą. Mają również wiele antyzapalnych składników, które wspmogą rekonwalescencję włókien mięśniowych. 

 

5. Słodki ziemniak

 

Mój absolutny faworyt. Zawsze w lodówce. Gotuje się 7 minut (w porównaniu do długich 20 minut klasycznych ziemniaków) ma apetyczny, pomarańczowy kolor i można z niego wyczarować wiele pysznych dań. Średni słodki ziemniak ma około 100 kalorii i zapewnia 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A w formie beta karotenu. Jest świetnym źródłem witaminy C, żelaza, manganu i miedzi. Dwa ostatnie pierwiastki mają kluczowe znaczenie w zdrowym funkcjonowaniu mięśni a ich niedobór prowadzi do obniżenia wyników.

 

6. Edamame – nasiona soi

 

Wierzcie lub nie, ale świetnie sprawiają się jako słona przekąska. Bogate w białko, błonnik, magnez, potas, witaminę K I C a już 150g zapewnia 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo, jest więc świetnym produktem kiedy trenujesz podczas menstruacji. Utrata krwi I niedostateczne spożycie produktów. Po ugotowaniu wrzuć edamame do soli, soku z cytryny i pieprzu cayenne a otrzymasz zdrową, ostrą przekąskę.

 

7. Łosoś

 

Najlepszy ze słodkim ziemniakami– król ryb. Świetne źródło wysokiej jakości białka (30g na 100g porcji) i kwasów omega 3, które są niezbędne w utrzymaniu naturalnej antyzapalnej funkcji organizmu. Jeśli martwi Cię zawartości rtęci, wybieraj łososie dzikie lub chowane na farmach.

 

 

8. Ciemna czekolada

 

U mnie na porządku dziennym. Ciemna czekolada (moja ulubiona to z solą morską i karmelem… ) zawiera antyoksydanty, które wzmacniają serce. Według badań na piłkarzach, grupa, która spożywała dziennie  ciemną czekoladę już po dwóch tygodniach miała obniżony poziom cholesterolu frakcji LDL i niższe ciśnienie krwi. Inne badania wskazują, ze flawonole zawarte w czekoladzie zmniejszają infekcje i pomagają rozrzedzić krew, zapobiegając powstawaniu skrzepów.

 

Uwaga! To nie może być każda czekolada.  Po pierwsze - im ciemniejsza – tym lepsza i bogatsza w flawonole.  Po drugiej – rodzaj produkcji ma duży wpływ na potencję flawonoli. Firma Mars pracuje obecnie nad procedurą produkcji czekolady w taki sposób, aby zachować jak najwięcej zdrowotnych zalet.

 

 

9. Jajka

 

Nie ma obaw, jajka nie powodują wzrostu cholesterolu a najnowsze badania udowodniły, że osobą systematycznie jedzące jajka przejawiały mniejsze ryzyko zapadnięcia na choroby serca niż te, które unikały jaj w swojej diecie. Jedno jajko dziennie to 10%  dziennego zapotrzebowania na białko. Białko jaj jest jednym z najbardziej pełnowartościowych dostępnych białek I zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy odpowiedzialne za odpowiednią rekonwalescencję mięśni. Jedno jajko dziennie zapewni Ci 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, niezbędną dla utrzymania zdrowych kości. Są bogate w cholinę, składnik odżywczy, który pomaga w utrzymaniu pamięci i luteinę barwnik odpowiedzialny za zdrowe oczy. Wybierając jajka bogate w kwasy omega 3 podniesiesz spożycie zdrowych tłuszczy a nie ma nic lepszego niż jajecznica ze szpinakiem i suszonymi pomidorami na późne śniadanie. ; )

 

10. Mieszanka mrożonych owoców leśnych

 

Chyba jeden z najpotrzebniejszych produktów, który gości u mnie w zamrażarce podczas zimowych i jesiennych miesięcy. Składnik, który sprawia, że jagody są niebieskie, jeżyny ciemno purpurowe a maliny różowe to antocyjany – grupa antyoksydantów, która wspomaga po treningową rekonwalescencję i naprawę włókien mięśniowych. Niskokaloryczne – 60 kalorii na 150g – świetnie sprawdzają się jako dodatek do jogurtów i koktajli, owsianek i sałatek. Mrożenie nie powoduje zmniejszenia ilości żadnych wartości odżywczych i pozwala dłużej cieszyć się smakiem lata. Absolutny kuchenny must-have!

 

11. Pomarańcze 

 

Jedz wystarczająco dużo pomarańczy a doświadczysz mniejszego bólu mięśni po ciężkich treningach takich jak bieganie w terenie. Dlaczego? Pomarańcze zawierają ponad 100% dziennie zapotrzebowania na witaminę C, która, według badań Uniwersytetu Greensboro w Północnej Karolinie suplementowana na 2 tygodnie przez wyczynowym biegiem pomagała zmniejszyć ból i opuchliznę mięśni. Antyoksydacyjny składnik znajdujący się w skórce pomarańczowej, hesperydyna, pomaga obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

 

12. Kurczak

 

Biegacze potrzebują od 50 do 75 % więcej białka w diecie niż osoby  nietrenujące, głównie aby wspomóc rekonwalescencję mięśni po ciężkich treningach. 150g piersi z kurczaka zapewni około 50% dziennego zapotrzebowania na białko. Chude mięso zawiera również sporo selenu, który chroni mięśnie przed uszkodzeniami wolnych rodników, które mogą nastąpić podczas ćwiczeń. Jest źródłem niacyny, witaminy B która pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu. Najnowsze studia sugerują, że osoby które dbają o regularne spożywanie niacyny mają o 70 % mniej szans na rozwinięcie Alzheimera.

 

13. Czarna fasolka w puszce

 

Może nie brzmi zachęcająco, ale warto ją mieć.  I bardzo łatwo ją przygotować – pomidorowy sos  z czarną fasolką i cebulką dodany do makaronu – czy nie brzmi smacznie? 100g czarnej fasolki zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na białko, 60 % zapotrzebowania na błonnik (w większości rozpuszczalnego, odpowiedzialnego za obniżenie cholesterolu frakcji LDL) i 60% kwasu foliowego, typu witaminy B która gra krytyczną rolę w utrzymaniu zdrowia układu krwionośnego. Czarna fasolka jest  również bogata w antyoksydanty, a naukowcy zasugerowali, że to właśnie trio błonnik - kwas foliowy - antyoksydant jest podstawą obniżenia cholesterolu i redukcji ryzyka chorób serca. Dodatkowo, czarna fasolka i inne rośliny strączkowe mają bardzo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że energia w nich skoncentrowana jest wydziela do krwi bardzo powoli. Niski indeks glikemiczny pomaga kontrolować poziom cukru i wspomaga wydajność dzięki powolnemu, systematycznemu wydzielaniu energii do mięśni.

 

14. Zielona herbata

 

Idealny po treningowy napój. Możesz przygotować i ochłodzić zieloną herbatę z cytryną przed treningiem lub zakupy gotową wersję. Zielona herbata stała się jednym z najzdrowszych napojów z dzięki  udowodnionej obecności specjalnego antyoksydantu, katechiny, która według obecnych badań może redukować po treningowe uszkodzenia mięśni, pomaga w procesach spalania tłuszczu podczas treningu i wzmaga treningową odporność.

 

I nieśmiertelny…

 

15. Pełnoziarnisty makaron

 

Bez niego nie ma listy produktów dla biegaczy. Klasyczny, jasny makaron zawiera lekkostrawne węglowodany, które pozwalają odbudować glikogen (zasoby energii) w mięśniach. Wersje pełnoziarniste zawierają więcej błonnika, dzięki czemu pozwalają na dłużej pozbyć się uczucia głodu i są bogatsze w witaminę B, niezbędną podczas metabolizmu. W ofercie dostępne są również pełnoziarniste makaronu wzbogacone o kwasy omega 3 pochodzące z siemienia lnianego i dodatkową porcję białka z soczewicy i białek jaj. Czego chcieć więcej!
 

KATEGORIE ARTYKUŁÓW

ZOBACZ NAS NA

O NAS

Połączyłyśmy swoje siły aby pokazać Wam, że zdrowy styl życia nie musi być ani nudny, ani trudny. Jemy, gotujemy, trenujemy. ; )  Zapraszamy!

 

Asia & Julia

NEWSLETTER

Bądź na bieżąco z naszymi przepisami i nigdy nie przegap nowości -zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera.

WPISZ SWÓJ EMAIL

Przedstawione przez nas informacje mają charakter jedynie edukacyjny i nie są poradą lekarską. Podane informacje stosowane są na własną odpowiedzialność.

Copyright © 2015 ALE ZDROWE! All rights reserved